Lihastugevus määratletud näidetega

lihasjõud määratletud

Lihasjõud 101



Kui olete innukas jõusaalikülastaja, spordiharrastaja või treeningfüsioloogia tunnis õppiv õpilane, olete kahtlemata kuulnud tähtaeg lihasjõud .

Aga mida see tegelikult tähendab? Veelgi enam, kas saate lihasjõudu aja jooksul suurendada? Mehena, kes regulaarselt jõusaali külastab, olen avastanud, et paljud inimesed on 'tugevusest' segaduses ja eeldavad, et see tähendab lihtsalt seda, kui palju saate tõsta.

Kuigi mõnel tasandil võib see tõsi olla, on lihasjõu konstruktsioon natuke keerulisem. Enne kui süveneme sellesse teemasse, on siin video Chris Hemsworthist, kes treenib oma rolli filmis, Thor .



Tema lähenemise nägemine võib aidata seada tooni kõigile järgnevatele lihasjõule:

Selles artiklis saate teada:

  • Lihasjõu määratlus
  • Kuidas lihasjõudu mõõdetakse
  • Kuidas võim on seotud tugevusega
  • Kuidas erinevad lihasjõud ja vastupidavus
  • Näited lihasjõu suurendamiseks
  • Tugevuse ehitamise eelised aja jooksul
  • Müütid lihasjõu kohta
  • Kuulsused, kes tegelevad jõutreeninguga
Hantli treeningu rutiinid
Lihasjõud on määratletud

Lihasjõu määratlus

Lihasjõud on määratletud kui maksimaalne jõud, mida lihas või lihasrühm võib ühe treeninghooaja jooksul tekitada (Kenny, Wilmore ja Costil, 2015).



Seda ei tohi segi ajada mõistega lihasjõud , mis on määratletud ühe, kuid harjutuse sooritamise kiirusena ning nii kiiruse kui jõu korrutisena.

Näide lihasjõust

Oletame, et sina ja su tugevust rahustav sõber oled jõusaalis. Kui teie kaks seisate lamepingi ees, küsib teie sõber, kui palju saate ühe kordusega tõsta.

Varasemate kogemuste põhjal arvate, et vastus on 220 naela. Muljet avaldades palub teie sõber seda tõestada. Enesekindlust tundes laadite raskusplaadid universaalvardale ja hüppate pingile. Kui ta märkab teid minimaalse abiga, lööte välja ühe esindaja määratud 220 naela juures.



Nüüd on teie sõbra kord.

Ta kaupleb teiega kohtadega ja näeb vaeva, et riba nagilt maha saada. See 220 naela on tema jaoks lihtsalt liiga palju. Mõnevõrra piinlikkust tundes eemaldab ta plaatide mõlemalt küljelt baari, kuni järele on jäänud vaid 110 naela.

Kui kaaluda kogu liikumise ulatust, osutub see maksimaalseks, mida ta suudab tõsta.

Selle näite abil võib julgelt öelda, et teil on kaks korda rohkem lihasjõudu kui teie sõbral. On loogiline?

lood esimesed geikogemused

Läheme edasi tugevuse mõõtmisele.

Lihasjõu mõõtmine

Äsja uuritud hüpoteetilises näites hindasime lihasjõu määratlust lamedal pingil. Täpsemalt tahtsime teada saada maksimaalset kaalu, mida saab ühe märgiga pingutada.

Seda lähenemist nimetatakse Maksimaalselt 1 kordus (1RM). Inimese 1RM-i määramiseks jõusaalis või spordikeskuses valib inimene sellise kaalu, mida ta teab, et suudab vähemalt ühe korra kogu liikumisvõimega tõsta.

Üks kord korralikult soojendatud , inimene üritab teha mitu kordust. Kui nad saavad seda teha rohkem kui üks kord, suurendavad nad kaalu ja proovivad lisada veel kordusi.

Protsess jätkub seni, kuni indviduaal jõuab punkti, kus nad ei suuda raskust tõsta rohkem kui üks kordus.

Viimane raskus, mida saab tõsta ainult üks kord, on nende 1RM .

Selle tegelikkuse tagamiseks ei käi enamik meist lihasjõu mõõtmisel. Noh, vähemalt kliinilises mõttes.

Selleks juhtub see tavaliselt uurimislaboris ja selleks on vaja kasutada spetsiaalset seadet staatilise tugevuse ja dünaamilise tugevuse kvantifitseerimiseks.

Mis puutub lihasjõu suurenemisse, siis peavad need jagunema lihase struktuuri ja närvikontrolli vahel.

Lihase tugevust mõõdetakse lihaste kokkutõmbumise ajal. Teie lihaskiudude suurus ja närvide võime lihaskiude aktiveerida on väga seotud.

plyometric-harjutused-jõud ja jõudKuidas lihasjõud ja vastupidavus erinevad

Kõigi treeninguga seotud erinevate terminite korral on lihtne segadusse ajada, mida need kõik tähendavad. Tean kui kereehitaja, olen mõne neist sageli võidelnud.

Minu kogemuste kohaselt on kaks kõige rohkem segaduses lihasjõud vs vastupidavus. Võib-olla juhtub see ka teie jaoks?

Siin on põhiline määratlus lihasvastupidavus :

Võime korrata lihaste kokkutõmbeid või säilitada üks kontraktsioon aja jooksul .

Lihasvastupidavuse näited

Lihasvastupidavuse osas võib tuua mitmeid näiteid. Need sisaldavad:

  • Kätekõverdused
  • Crunches
  • Istuvad istmed
  • Dipid
  • Vasikatõsted
  • Tuck-hüpped
  • V-Ups

Paljud vastupidavustüübi harjutused on ainulaadselt seotud nn plyomeetrilised harjutused . See on 10,00 dollari suurune termin, mida kasutatakse plahvatusohtlike liikumiste kirjeldamiseks.

Lihtsa viis lihasvastupidavuse kindlakstegemiseks on hinnata maksimaalset korduste arvu, mida saate teha antud protsendiga 1RM.

Naaseme selle näite juurde, kus pingil vajutasite 220 naela. Oma vastupidavuse hindamiseks peaksite mõõtma, mitu kordust saate teha (näiteks) 75% oma 1RM-st. See võrduks 165 naelaga.

Korduste arv, mida saaksite püsiva jõuga edukalt teha, on see, kuidas lihasvastupidavust mõõdetakse.

Kuidas lihasjõudu suurendada

Nüüd, kui teate, mis on lihasjõud ja kuidas see erineb teistest terminitest, soovite tõenäoliselt teada, kuidas see on suurenenud.

Lihtne vastus jõu parandamiseks on jõusaali löömine ja raskuste kandmise harjutuste tegemine. Muidugi, mingil tasandil on see tõsi. Kuid see on sellega natuke rohkem seotud.

Parim viis oma jõu saamiseks on kasutada sellist tüüpi lähenemist progresseeruv ülekoormus . Lihtsalt öeldes tähendab see aja jooksul järk-järgult tõstetava kaalu suurendamist.

Mõned inimesed kasutavad püramiidi meetodit. Alustades eelnevalt kindlaksmääratud korduste arvuga, töötate alla, kuni jõuate ainult ühe korduseni.

Näide püramiidist

Oletame, et teil läheb põhikontsentratsiooni lokid oma biitsepsi tõstmiseks. Püramiid võib välja näha nii.

  • 15 kordust 25 naela juures
  • Puhkus 2 min
  • 12 kordust 30 naela juures
  • Puhkus 2 min
  • 10 kordust 35 naela juures
  • Puhkus 3 min
  • 8 kordust 40 naela juures

Selle stsenaariumi korral olete alustanud püramiidi põhjast (25 naela) ja liikunud järk-järgult ülespoole, järk-järgult suurendades kaalu.

Püramiide ​​saab teha alt üles (nagu eespool mainitud näide) või läbi viia vastupidi, alustades kõige raskemast kaalust (vähem kordusi) ja liikudes allapoole.

Tagurpüramiidi näide

8 kordust 40 naela juures.

Puhkus 2 min

  • 10 kordust 35 naela juures
  • Puhka kaks minutit
  • 12 kordust 30 naela juures
  • Puhkus 3 min
  • 15 kordust 25 naela juures
lihasjõu vaba kaal
Vabad raskused on suurepärased lihasjõu suurendamiseks

Näpunäited lihasjõu ja -määratluse parandamiseks

Kui olete nagu enamik inimesi, soovite definitsiooni lisades suurendada kõigi lihasrühmade tugevust. See eesmärk kehtib eriti kereehitajate kohta.

Mis on parim lähenemine?

Noh, kuulete erinevatel veebisaitidel palju nõuandeid, kuid annan teile selle otse.

Lihasjõud on järjepidevuse funktsioon .

Teisisõnu, saate teha kogu soovitud progressiivse ülekoormuse, et parandada tõstetavat kaalu, kuid kui te ei tegele regulaarselt, siis kasvu ei toimu.

Teisisõnu, puuduvad treeningud ei saa olla osa teie jõusaalirutiinist.

Sellega seoses on siin mõned üldised näpunäited tugevuse parandamiseks:

  • Harjutage vabakaalu harjutusi
  • Kasutage progresseeruva ülekoormuse lähenemist
  • Kasutage variatsioonipõhimõtteid
  • Mõelge plyometricsile
  • Suurendage oma harjutuste intensiivsust
  • Hinnake kui palju lihaseid saate realistlikult kasvada

Lihasjõu eeliste loomine

Lihasjõu kasvatamisel ei saa te mitte ainult rohkem tõsta, vaid kogete ka muid eeliseid. Need sisaldavad:

  • Rasvase lihasmassi kasvatamine
  • Lihase suuruse suurenemine
  • Suurenev ainevahetus (kasulik kaalulangetamiseks)
  • Vaadates tihedamalt ja lahjemalt
  • Igapäevase stressiga toimetulek tervislikul viisil
  • Enesehinnangu taseme tõstmine
  • Kehahoia parandamine
  • Jõusaalis tehtud pingutustest reaalsete tulemuste nägemine

lihaste ehitustegurid

Müüdid lihasjõu kasvatamisest

Lihasjõu ehitamise kohta on mitu müüti. Paljud neist on linnalegendi värgid. Neid levitavad ka mõned, kes soovivad neid kasutada väljamineku loataotlusena.

Müüdinäidete hulka kuuluvad:

kuidas end ilusaks teha
  • Jõu suurendamine võtab vastupidavuse ära
  • Naised ei tohiks jõudu suurendada, sest see muudab nad mahukaks
  • Ainult plyomeetriliste harjutuste abil saate jõudu suurendada
  • Tugevus ja jõud tähendavad sama
  • Vanemad inimesed (50+) ei saa oma lihaseid kasvatada
  • Ainult kehaehitajad saavad jõudu koguvatest harjutustest kasu
Chris Hemsworth annab autogramme
Chris Hemsworth tegeleb lihasjõu ehitamise harjutustega

Kuulsused, kes kasvatavad regulaarselt lihasjõudu

Kui olete filmivaataja või vaatate televiisorit, on tõenäoliselt mõned kuulsused, kes on teie lemmikud.

Siin on lühike loetelu näitlejatest, kes tegelevad oma karjääri raames regulaarselt jõuharjutustega.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - vaata linki
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Kaamera Gigandet (link)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • Vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Pakkima

Kui teie eesmärk on jõusaalis märgatavaid tulemusi näha, peaksite oma jõupingutused keskenduma lihasjõu kasvatamise harjutustele.

Selle kohta on veebis palju raamatuid. Üks mu lemmikutest on Suuremast kaugemale autor Michael Matthews. See on täis praktilisi näpunäiteid jõuharjutuste algajatele või paljude kogemustega inimestele. ( Hinda leiate Amazonist ).

Loodan, et leidsite sellel lehel olevat teavet kasulikuks. Pidage meeles, et järjepidevus on suuremaks ja tugevamaks muutumise võti!

Viited:

Kenny, L., Wilmore, J. ja Costil, D. (2015). Spordi ja liikumise füsioloogia (6. kd). Champaign, IL: inimese kineetika.

Peamine fotokrediit: hoiustage fotosid