Meeste kehatüübid: piltidega seletatavad somatotüübid

mehe mehe kehatüüpide atlas
Inimese atlase kuju

Mis on teie kehatüüp?

Lihtsa keha ehitamise üks võtmeid, millest olete alati unistanud, on oma kehatüübi mõistmine. Üldiselt on kolm kehatüüpi, millega soovite tuttavaks saada, et luua dieedi- ja treeningkava, mis sobib teie sünniga.



Täpsemalt räägin Somatotüübid (hääldatakse SO-MA-TOE-TYPE). Pidage meeles, mis järgnevad on meeste kehatüübid.

Seletatud somatotüübid

Somatotüüpide (kehatüüpide) kontseptsiooni töötas välja William H. Sheldon 1940. aastatel. Sheldon oli Ameerika psühholoog, kes soovitas seost mehe kehatüübi ja tema psühholoogilise temperamendi vahel.



Ehkki inimese kehaehituse ja tema isiksuse vahelise nn seose osas on alati olnud palju lahkarvamusi, pakkus Sheldon küllaltki head sinist trükist, mis on kasulik kaalu tõstjatele, kehaehitajatele ja sellistele kuttidele nagu sina, kes sa käid jõusaali.

1954. aastal ilmus Sheldoni raamat, Meeste atlas , kus ta pakkus maailmale oma kolme meessoost kehatüüpi. Need kolm kehatüüpi on ektomorfid , mesomorfid ja endomorfid .

Tutvustan teid kõigist somatotüüpidest (meessoost kehatüüp) ja annan teile üksikasjalikku teavet iga kehaehituse kohta. Lisan ka toitumisalase teabe, mis räägib üldiselt, kuid pakub põhjalikku ülevaadet selle kohta, mis selle somatotüübi jaoks kõige paremini sobib.

Meeste kehatüübid - oluline!



Üks peamisi asju, mida inimesed ektomorfidest, mesomorfidest ja endomorfidest rääkides ei tea (või unustavad), on see, et Sheldon pakkus neid skaalal, see tähendab, et pole eeldatav, et inimene sobib ideaalselt antud kehatüübi sisse.

Teisisõnu, on võimalik, kui mitte väga tõenäoline, et teie kehatüüp onenamastiektomorf, endomorf või mesomorf, kuidpole täpne vaste.

Ma tahan, et te mõtleksite nendele kehatüüpidele kui mingile spektrile, kuhu langete, mitte kastile, kuhu te sildiga kiilute.

Kuulsuste näited



Lisan illustreerimiseks ka populaarse kuulsuste erinevaid pilte. Minu arvates on näite olemasolu kõige parem, kui näete, millise kehatüübiga kõige paremini joondate. Pidage meeles, et siin loetletud kuulsused on oma kehatüübi jaoks optimaalses vormis!

Uurige kõiki kolme allolevat kehatüüpi ja otsustage, milline neist teie olukorda kõige paremini esindab. Pange tähele iga kehatüübi kohandatud dieedi ja treeningu näpunäiteid ning kasutage neid soovitusi oma teravas rutiinis.

Heidame nüüd pilgu ektomorfile, selgitas mesomorf endomorf!

Kobe Bryant - ektomorf

ECTOMORPH (õhuke ja pikk)

Õhuke ja pikk välimus on tüüpiline just sellele kehatüübile. Ektomorfides on tavaliselt vähe keharasva ja vähe lihasmassi. Üldiselt on ektomorfidel lihased, mis on välimuselt pikad ja õhukesed, eriti keha jala- ja käsivarre piirkondades. Kobe Bryant on ektomorfse kehatüübi hea näide.

Uue lihase kasv võib selle kehatüübi jaoks olla keeruline, kuna ektomorfidel on keeruline lihastesse pakkida. Kui mõtlete ektomorfidele, looge maratonijooksjate ja korvpallurite vaimsed pildid.

Ektomorfi dieet

Ektomorfid avastavad, et nii lihaste kui ka kaalutõusu saavutamine on lihtsam, kui ei kardeta söögi ajal kaloreid ja süsivesikuid. 'Söögikordade' all räägin viie kuni seitsme väiksema toidukorra söömisest päevas, eelistatult suurema süsivesikusisaldusega söögikordade toimumisega päeva alguses. Näiteks võib tuua hommiku- ja lõunasöögi.

valmis isaks saama

Arvatakse, et ektomorfid peaksid suurendama rasva tarbimist 20–30 protsenti, kui see pärineb tervislikest rasvaallikatest (ehk küllastumata rasvadest). Näiteks võib tuua kala, pähklid ja oad (läätsed). Õli kasutamine toidus peaks olema piiratud, kuid kui peate kasutama mõnda õli, siis pidage kinni köögiviljast,

Valkude tarbimine on selle kehatüübi jaoks võtmetähtsusega. Ektomorfid peaksid püüdma tagada, et kahes päevas tarbitavast toidukorrast oleks vähemalt 15 grammi valku. Kui olete ektomorf, vältige suhkrusisaldavate valgu kokteilide joomist, et saavutada oma valgu eesmärk. Selle asemel valige tegelike toitude söömine, milles on palju valke (st kana ja kala).

Nii saate ainevahetuse kiirendamisel looduslikke valguallikaid

Ectomorphi dieedi näpunäited

Tuunikala ja kana on suurepärased valikud väikesteks söögikordadeks ja teevad üsna head tööd, tagades, et saaksite õiges koguses toitaineid. Olen näinud, et rohkem kui vähestel ektomorfidel on kasu madala rasvasisaldusega punase liha (jah, ma ütlesin seda) iganädalasest dieedist. Kuigi seda pole vaja, võib see aidata ektomorfse dieedi jaoks natuke muutusi luua ja takistada “sama vana - sama vana” juhtumi elama asumist.

Ektomorfi treening

Ektomorfid on looduslikud rasvapõletajad. Parim viis ektomorfide jaoks on uue lihasmassi saavutamine seda tehesmadalate korduste korral raskete raskuste kasutamisel.Kardio võib olla osa ektomorfi treeningplaanist, kui see on piiratud 3–5x nädalas mõõduka kiirusega kuni 15 minutit.

tere tulemast siduma gigendet

MESOMORF (Keskmine kõrgus / kaal)

Mesomorfi iseloomustab tavaliselt kõva ja lihaseline keha, mis näeb välja „ehitatud“. Üldiselt on mesomorfidel vähe raskusi kaalu kaotamise või suurenemisega ning neil on peaaegu maagiline võime kiiresti lihaseid pakkida.

Mõistetavalt kipuvad ülejäänud kaks kehatüüpi mesomorfe kadestama, sest nad võivad iseloomulikult süüa kõike, mida nad tahavad, kuid ikkagi on kuidagi loomupäraselt “kuumad” kehad. Cam Gigandet on hea näide mesomorfist.

Mesomorfsed lihased tunduvad tavaliselt keskmise pikkusega ja neile teeb kompleksi hästi ehitatud ülakeha. Kuid kõik pole mesomorfide jaoks roosid. Seda kehatüüpi vaidlustatakse sageli uute lihaste pakkimisega ja see tundub õiglaselt platoo.

Seda probleemi võib tavaliselt seostada toitumisega seotud probleemidega või ebaregulaarsete, ebajärjekindlate jõusaalikülastustega. Kui mõtlete mesomorfidele, mõelge võimlejatele ja poksijatele. Teisisõnu, ehitatud, lõigatud ja kivikõva.

Mesomorfi dieet

Ideaalis peaksid mesomorfid proovima süüa neli kuni kuus toidukorda, mis sisaldavad palju valke. See tähendab 7 seitsmest nädalapäevast. Lisaks on järjepidevad jõusaalikülastused kasvukõrguste kaudu töötamise võti.

Mesomorfi dieedi näpunäited

Nagu varem mainitud, on järjepidev toitumine mesomorfse keha säilitamise ja kasvatamise võti. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et teie mesomorfkeha toidetakse õigete toitainetega ja söögikordadest loobumata. Eesmärgina proovige iga söögikorra ajal võtta vähemalt 1 kuni 1,5 grammi valku mesomorfi kehakaalu naela kohta. Ja kontrollige seda - on olemaspole tarvispikkade treeningseansside jaoks jõusaalis.

kuidas olla ilus ja atraktiivne

Pidage meeles, et mesomorfid kipuvad lihaseid kergelt kasvatama. Kui treeningud on liiga pikad või liiga intensiivsed, võivad need muutuda kahjulikuks.

Kui tõtt öelda, on mesomorfkeha kõige ihaldatum lihtsalt sellepärast, et tulemuste realiseerimine ei võta nii kaua aega kui teiste kehatüüpidega. Minu parim nõuanne on jääda dieedile, milles on vähe rasva ja palju valku.

Kui saate seda valku looduslikest allikatest, nagu kana, kala ja tailiha, veelgi parem. Veidi vaeva ja vähese ajakuluga saate säilitada või luua muljetavaldava kehaehituse - sellist tüüpi, nagu igaüks soovib.

Mesomorfi treening

Mesomorfid peaksid osalema vastupanuõppes vähemalt kolm kuni viis korda nädalas (kuid mitte rohkem). Kardioharjutused, nagu ratas või jooksulint, sobivad mesomorfide jaoks tingimusel, et 2 päeva võetakse maha. Piirake kardiotreeninguid kuni 30 minutiga seansi kohta ja ainult 10 minutit igast seansist peaks olema 'intensiivne'. Ilmselgelt, kui te alles alustate jõusaalis, saab neid numbreid korrigeerida, kuni jõuate oma eesmärgini.

Mesomorfi harjutused

Vabad raskused on selle kehatüübi parim sõber jõusaalis. Mõelge kombineeritud harjutuste lähenemisviisidele, näiteks pingil vajutamine (rindkere), 'Reverse Hammer Curls' (triitseps ja õlavarrelihased ) ja püstised kükid (sääred ja tagumik) kuuma füüsise otsimisel.

Kui mingil põhjusel leiate, et te ei paki uusi lihaseid, proovige vähendada oma maine arvu ja suurendage kaalu veidi suuremaks (st kui kasutate 35-naelast hantlit bicepsi lokkide jaoks, suurendage seda kuni 40 naela). Peamine on siin kasutada progresseeruva ülekoormuse põhimõte mesomorfide jaoks.

Lõpuks peavad mesomorfid õppima, et teatud kehaosa treenimine keelab kasvu. Vältige ülipikki seeriaid ja valige lähenemine, mis on vähem pingutav. Näited hõlmavad nelja komplekteerimist, mis hõlmab järkjärgulist ülekoormust, kusjuures kaal püramiidib ülespoole. Näiteks võib olla kaheteistkümne, kaheksa, kuue ja kuue esindaja.

ENDOMORPH (varustatud / lühike)

Sellel kehatüübil on see karm. Endomorfid on iseloomuliku lühikese ja ümmarguse välimusega ning teised kirjutavad sageli, et need on “jässakad”. Endomorfidel on tavaliselt puusad laiemad ja paljude jaoks on eriti soovimatu “beebi rasv” (nägu, tagumik ja jalad).

Hea uudis on see, et endomorfid leiavad, et uute lihaste juurdekasv on üldjuhul lihtne! Mitte nii hea uudis on see, et kaalulangus võib mõnikord olla väljakutse. Paljud elukutselised tõstjad kuuluvad endomorfide kategooriasse. Zac Efron peetakse endomorfiks.

Endomorfi dieet

Endomorfide jaoks on ainevahetuse kiiruse suurendamine kaks eesmärki - keharasva kaotamine ja lihastele pakkimine. See tähendab rasvade ja kalorite tarbimise vähendamist ning nelja kuni kuue väikese söögikorra eraldamist kogu päeva vältel. Väikseid sööke tuleks ideaalis tarbida iga 4 tunni järel. Nagu teised kehatüübid, tahavad ka endomorfid süüa toite, milles on vähe rasva ja palju valke.

Tervislike näidete hulka kuuluvad veest pakitud tuunikala, madala suhkrusisaldusega valgubatoonid ja grillitud (mitte praetud) kana. Samuti on toidu kiudainesisaldusega toiduainete, näiteks puu- ja köögiviljade sisaldamine toidu seedesüsteemi kaudu liikumisel kasulik. Piimatoodete kasutamine peaks piirduma rasvata piima ja rasvata juustuga.

Endomorfid peaksid tegema kõik võimaliku, et vältida hilist suupistet. Päeva viimase 'suurema' söögikorra peaks sööma vähemalt neli tundi enne magamaminekut. See lähenemisviis võimaldab endomorfidel toiduaineid tervislikult metaboliseerida, nii et toit ei 'istuks' kõhus ega jääks teie keskosa külge soovimatu puhituse tõttu.

Hüdratatsioon on endomorfide jaoks oluline, et aidata toitu läbi keha liikuda ja suurendada ainevahetust. Proovige juua vähemalt kümme kaheksa untsi H20-klaasi päevas.

Endomorfide jaoks on kasulik valida nädalas üks päev petmise päevaks. Pettepäevad on 25-sendine termin, mida kasutatakse päeva tähistamiseks, kus saate süüa võrgult väljas ja sallida halba toitu, näiteks burgereid ja praetud kana. Pettepäeva eelis on hargnenud: teil on igal nädalal midagi oodata ja te ei tunne, et ohverdaksite sööke, mis teile meeldivad.

FYI - kui pikendate oma petepäeva antud nädala jooksul rohkem kui ühele, ei loo te tõelisi muutusi ja seega petate ennast kivikõva keha hooldamisest või ehitamisest!

Endomorfi treening

Endomorfid on üldiselt raskemad. Füüsiline eesmärk peaks seetõttu olema kaalulangus. Parim viis selle saavutamiseks on alustada lisamisesttavalinekardiotegevused igasse jõusaalikülastusse. Kui võimalik, tehke seda viis kuni kuus korda nädalas. Ärge kiirustage seda - alustage aeglaselt (näiteks 10 minutit) ja ehitage aja jooksul 30–45 minutit.

Endomorfide suurepäraste valikute hulka kuuluvad trepimeistrid, jalgrattamasinad ja elliptilised seadmed. Nöörist hüppamine võib olla tohutult kasulik kaalu langetamisel ja selle väljanägemise saavutamisel.

Endomorfid peaksid vältima ostmist vanasse jõusaalimüüdi juurde, mille kohaselt peavad kaalu langetamiseks „higistama“; pole tõsi. Selle asemeljärjekindel, eelistatakse vähese mõjuga aeroobset tüüpi harjutusi. Näiteks võib kallutatud jooksulindil ühtlases tempos kõndimine selle kehatüübi jaoks imesid teha. Jällegi on märksõna püsivus.

Tõstmine on endomorfide ehitamisel või hooldamisel teine ​​oluline kaalutlus. Proovige külastada jõusaali vähemalt kolm korda nädalas ja asetage jõutreeningute vahele kaks vaba päeva. Treenige oma peamisi lihasgruppe, nagu ektomorfide jaoks soovitatakse. Võite kaaluda isoleerimisharjutuse lisamist, näiteks 'peck-deck', et aidata tooni luua.

Ideaalis peaksid endomorfid valima väikese kaalu ja suure korduse. Pidage meeles, et eesmärk on kahekordne; kaalulangus ja uute lihaste kasv. Aeg-ajalt midagi muud teha on OK, kuid soovite sellest rasvast põletada ja lihaseid puhuda.

Kehatüübid - viimased mõtted

Võime kujundada oma keha selliseks, mille üle võite uhke olla, võtab palju aega ja kannatlikkust. Üks eesmärkide saavutamise võtmeid on selle kehatüübi mõistmine, millega olete sündinud. Teades, kas olete endomorf, mesomorf või ektomorf, tuleks lugeda osa teie kehaehitusplaanist.

Nii et teil on see - kolm kehatüüpi (somatotüübid). Kasutage siin loetut ja võtke see arvesse oma jõusaalis. Ehitage see kivikõva keha ja veenduge, et treeningu koostamisel peaksite silmas oma kehatüüpi! Me kõik juurdume teie jaoks!

Milline kehatüüp sa oled?