5 häkki kulturistide treeningplatoode läbilöömiseks

kulturisti platood
Treeningplatoode löömine?

Murdke läbi treeningplatood

Esmakordselt tõstmisega alustades tundub see peaaegu liiga lihtne. Teie raam täitub lihastega kiiremini, kui suudate end kursis hoida, ja tundub, et lisate iga kord jõusaali jõudes latile rohkem kaalu. Kuid iga tõstja elus saabub punkt, kus te lõpetate naela lisamise ribale või kaalule - kardetud treeningplatoo .

Kui teie keha on harjunud stressiga, mille te selle all kannate, on seda raskem kohaneda. See tähendab, et ehkki esimesel koolitusaastal võib teil olla lihtne lihaseid pakkida, jõuate lõpuks punkti, kus tundub, et te ei edene üldse.



Kuid see ei tähenda, et peate üldse peatuma; lihtsalt muutke oma lähenemist. Siin on mõned kõige võimsamad viisid, kuidas oma lihaseid suurendavast platoost läbi murda.



1. Tõstke raskem

Võib-olla ei taha te seda tunnistada, kuid võib-olla te lihtsalt ei suru ennast piisavalt tugevalt. Paljud harrastajatest tõstjad saavad oma esimesed võidud jõusaalis olevate vastupanumasinate ja kergete hantlitega. Kuid kui soovite lihaseid jätkata, peate ante üles tõstma.

Raske tõstmine on lihaste jätkuva kasvu jaoks hädavajalik. Kui olete platoole jõudnud, proovige teha mingit mõttetut ja rasket treeningut. Enamik eksperte soovitab jääda proovile pandud harjutuste juurde - pingipress, kükid, surutõmbed, õlavarre ja tõmbed. Lisage iga kord rohkem kaalu ja keskenduge viie viie komplekti tegemisele.



Seotud: 10 peamist põhjust lihaste kaotamiseks

Kükid on teaduslikult tõestatud platoo-murdja. Uuringud on näidanud, et raskete kükkide sooritamine põhjustab testosterooni ja inimese kasvuhormooni märkimisväärset tõusu, mis põhjustab lihaste suuremat kasvu.

2. Parandage oma dieeti

Kui te ei tee jõusaalis edusamme, peaks teie dieet olema kahtlustatav number üks. Võib juhtuda, et te ei võta piisavalt kaloreid või sööte rämpsu üle ja ei saa piisavalt kvaliteetset valku ja süsivesikuid.



Kuna täna on rakendused ja veebisaidid, nagu MyFitnessPal, vabalt saadaval, ei saa vabandust mitte jälgida, mida sööte, kui soovite oma treeningutesse tõsiselt suhtuda. Lisaks sellele, et sööte piisavalt kaloreid lihaste kasvatamiseks, veenduge, et saaksite piisavalt igast makrotoitainest.

Valk on massi suurendamiseks kõige kriitilisem makrotoit. Kui teie dieedil ei ole piisavalt, proovige süüa rohkem kana, tuunikala, pähkleid, piima või hakake isegi proteiini kokteile jooma.

platood
Treenige platood läbi - kasvatage lihaseid

3. Šokeerige oma lihaseid kasvu

Treenimiseks on palju erinevaid viise ja kogu aeg samamoodi tegemine võib põhjustada lihaste kasvu stagnatsiooni. Kuid raskem tõstmine pole ainus viis lihaseid kasvama sundida, ainuüksi treeningmeetodite muutmine võib tohutult mõjutada.



sekstroloogia leo man turn

Paljud uuringud on näidanud, et saate oma lihaseid šokeerida veelgi kasvama. Selleks on mitmeid viise. Näiteks kui olete viimase paari kuu jooksul treeninud tüüpiliste 8–12 kordusega, proovige võtta 20 kordust või ebaõnnestumiseni madalamaid raskusi ja tõsta.

Võite ka proovida supersetse - vaheldumisi kahe erineva harjutuse vahel edasiseks kasvuks. Kui olete harjunud kiiret tõstmist, proovige ehk keskenduda aeglastele, kontrollitavatele liikumistele.

Treeninguvõtete muutmine iga paari kuu tagant aitab platoost läbi murda ja kasvab. Kui asjad vananevad, proovige midagi uut.

4. Jälgige oma edusamme

Platoo kogemine koolitusel on õigustatud nähtus, mis võib juhtuda igaühega, kuid see ei tähenda, et see alati nii oleks. Võib-olla pole te lihtsalt märganud oma lihaste kasvu. Võib-olla ei pööra te piisavalt tähelepanu sellele, kui palju te tõstate või kui palju te sööte.

Treenimisel on oluline kõike jälgida. Kasutage oma dieedi jälgimiseks toitumisrakendust ja saate aru, kas saate piisavalt kaloreid ja makrotoitaineid.

Alustage treeningute logimist, pidades arvestust selle kohta, kui palju raskusi te tõstate ja kui palju kordusi teete. Nii saate järgmisel korral keskenduda rohkem korduste või suurema kaalu tegemisele, et edasi areneda.

Seotud: Miks vajate koolituspäevikut

Abi võib olla ka kord nädalas kaalumisest ja isegi lihaste mõõtmisest. Mõnikord teete edusamme liiga aeglaselt, et märgata olulisi erinevusi, kuid andke sellele paar kuud aega ja võrrelge seda, kus te praegu olete!

5. Puhka

See võib tunduda ebaproduktiivne, kuid mõnikord on parim viis treeningus edasiminekuks puhata ja treening lõpetada.

Ületreenimine on reaalne . Pikka aega raske treenimine võib aeglustada keha taastumist ja raskendada optimaalse jõudluse saavutamist. Kõige hullem on see, et see võib põhjustada teie lihaste rohkem lagunemist ja halvematel juhtudel isegi haigusi, vigastusi ja hormonaalset tasakaalustamatust.

Kasulik on teha mõne päeva tagant mõni päev puhkepäeva või isegi nädal vaba aega jõusaalist. Kui tunnete ületreeningu tagajärgi, võiksite võtta ka paar nädalat puhkust. Ehkki tõstmine võib teil puudust tunda, on oluline lasta end taastuda, et saaksite treeningu juurde naasta terve mõistuse, uuenenud fookuse ja värskete ning kasvuks valmis lihastega.

Pakkima

Isegi kui tundub, et olete jõusaalis kasvu lõpetanud ja teie lihased on kasvamise lõpetanud, ärge pingutage. Mõnikord on see lihtsalt juhtum, kus teie keha harjub tööga, millele te selle allutate.

vähi ja skorpioni ühilduvustabel

Treenimisviisi muutmine raskemat tõstes või rohkemate korduste saamiseks võib muuta kõike. Mõnikord on vaja vaid paar nädalat puhkust.

Need meetodid aitavad teil oma platoost läbi murda ja naasta tipptasemel. Edu eesmärkide saavutamisel ja jätkake head tööd!